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赛前体检
赛前集训
为全马而备赛，月跑量在150-200km较为合适。
为半马而备赛，月跑量在80-120km较为合适。
先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，以免造成运动损伤。
赛前3周 适当调节训练强度，让自己的身体在保持运动水平的同时，逐渐消除前面训练时积累的疲劳，为比赛做好准备。 赛前2周 可以按照自己预定的配速跑一个中长距离的训练，同时增加一些针对髋膝踝关节的关节稳定性练习。 赛前1周 这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。
赛前准备
赛前饮食 多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。 赛前睡眠 赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉。 赛前装备 把比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛。
充分的赛前筹备是通向成功的关键所在，它能有效预防运动伤害。通过制定科学的训练方案、保持饮食均衡、确保充足休息，以及挑选合适的运动装备，我们将为长跑之旅筑起坚实的基石。 在马拉松的征途上，让我们持续迈进，享受奔跑的乐趣，勇往直前。
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